Was ist Leucin?

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Leucin ist nach dem Training die am stärksten am Muskelaufbau beteiligte Aminosäure.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Leucin

In 100g tierischen Produkten enthalten

• Fleisch wie Hähnchenbrust ca. 2g
• Rindfleisch ca. 2,5g
• Fisch wie Lachs ca. 1,8g, Thunfisch sogar bis zu 2,2g
• Meerestiere wie Garnelen ca. 1,9g

In 100g Milchprodukten enthalten

• Milch 0,3g
• Magerquark 1,4g
• Gouda 2,6g
• Parmesan 3,5g

In 100g Gemüse enthalten

• Erbsen und weiße Bohnen ca. 2,3g
• Sojabohnen 2,8g

In 100g Nüssen enthalten

• Walnüsse 1,1g
• Cashewkerne und Mandeln 1,4g

In 100g Getreide enthalten

• Roggen 0,7g
• Weizen 0,9g
• Hafer und Dinkel 1,0g

Leucin ist in kleineren Mengen in einer Vielzahl weiterer Lebensmittel vorzufinden.

Weitere Funktionen von Leucin

Leucin hat neben seiner positiven Eigenschaften beim Muskelaufbau auch eine Schutzfunktion. Leucin reduziert bei Trainingspausen den Abbau von fettarmem Muskelgewebe, und schützt auch im Alter vor zunehmendem Muskelschwund.

Leucin in Supplements

Leucin kann auch über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Whey Protein hat u.a. durchschnittlich 4,5g BCAA pro Portion, was also in etwa 2,2g Leucin pro Portion Whey entspricht. Eine Portion Whey Protein liefert demzufolge umgerechnet in etwa so viel Leucin wie 90g Rinderfilet. Oder andersrum dargestellt liefert ein normal großes Rindersteak (220g) so viel wie in 2 Leucin Kapseln steckt.

Man sollte nicht vergessen, dass in der Regel genug Leucin in vollwertiger Nahrung steckt. Nur in besonderen Fällen wie bei speziellen Diäten, verletzungsbedingten Pausen etc. macht eine isolierte Aufnahme von zusätzlichem Leucin Sinn. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Ob es für einen selbst Sinn macht, sollte man sowieso mit einem Ernährungswissenschaftler besprechen.