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geschätzte Lesedauer: 4 Minuten
zuletzt bearbeitet am: 20. August 2021

Whey Protein

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Whey Protein ist im Kraftsport ein geläufiger Begriff für Molkeneiweiß.

Das Whey Protein wird aus Kuhmilch gewonnen, die in ihrer Proteinzusammensetzung zu 20% aus Molkeneiweiß und 80% aus Casein besteht.

Während Casein (in abgewandelter Form) auch bei der Milch anderer Tiere zu finden ist, so ist das Whey Protein nur bei der Kuh zu finden. Das macht Kuhmilch als Proteinlieferanten einzigartig, und bringt für den Muskelaufbau besondere Vorteile mit sich, auf die im Artikel eingegangen wird.

Nährwerte von Milch

Kuhmilch ist ein Lieferant von hochwertigem Eiweiß, das dem menschlichen Körper all die Bausteine liefert, um die beim Training beanspruchte Muskulatur zu regenieren. 100ml 3,5% Vollmilch liefern mitunter folgende Nährstoffe und Nährwerte:

  • Mineralstoffe u.a. Kalzium, Magnesium und Zink
  • wasserlösliche Vitamine wie C, B1, B2, B6 und B12
  • fettlösliche Vitamine A , D, E und K
  • Kohlenhydrate (Laktose): 4,8g
  • Fett: 3,6g
  • Eiweiß: 3,2g
  • kcal: 65

Auf Kritik zu Milch wird an dieser Stelle nicht eingegangen. Ich persönlich habe von Kindheit an Milch und Milchprodukte zu mir genommen und diese immer gut vertragen. Eine Alternative könnte das vegan-whey sein.

Besondere Merkmale von reinem Molkeneiweiß

Das Whey Protein hat besondere Merkmale und eine Vielzahl von Vorteilen, für den Muskelaufbau. Ein besonderes Merkmal von Whey ist die günstige Protein Zusammensetzung. Die in einem sehr guten Verhältnis vorliegenden essenziellen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin fördern den Muskelaufbau auf ideale Weise. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Die Zusammensetzung der Aminosäuren macht den entscheidenden Unterschied. Die drei als BCAA bezeichneten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind für Kraftsportler besonders wichtig, weil sie für einen optimalen Muskelaufbau verantwortlich sind. BCAA definiert die (verzweigtkettige) molekulare Struktur der Aminosäuren.

Ein weiterer Vorteil von Whey Protein ist seine sehr hohe biologische Wertigkeit. Dadurch kann das Molkeneiweiß vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden. Während das Vollei vom Huhn den Referenzwert "100" aufweist, so ist das Verhältnis der biologischen Wertigkeit beim Whey Protein mit 104 sogar noch besser. Ganz zu schweigen vom Verzicht auf das gesundheitliche Risiko, das der Konsum einer größeren Menge an Eiern zur Deckung des Proteinbedarfs u.a. im Hinblick auf den Cholesterinspiegel mit sich bringen würde.

Neben der qualitativ optimalen Zusammensetzung und der quantitativen Verwertbarkeit, ist auch noch die schnelle Verwertung besonders hervorzuheben. Whey wird so schnell durch den Darm aufgenommen, dass es bereits nach wenigen Minuten, und vollständig etwa 40 Minuten nach der Aufnahme in der Blutbahn vorliegt. Nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für schnell verwertbares Protein. Das Whey Protein erhöht die Proteinsyntheserate deutlich und sorgt für eine anabole Muskelaufbauphase.

Whey Supplements vs Milch

An dieser Stelle erläutern wir, warum es sinnvoll ist, Whey Protein als Supplement zu sich zu nehmen. Es besteht die Annahme, dass der Durchschnitt aller Personen pro Mahlzeit zwischen 20-30g Eiweiß optimal verwerten kann. Das bedeutet nicht, dass es bei dem einen oder anderen ein paar mehr oder weniger Gramm sein können, und es bedeutet auch nicht, dass alles oberhalb dieser Werts aufgenommene Protein wertlos wäre, und vom Körper nicht verarbeitet werden könnte. Wir sprechen an dieser Stelle von einer optimalen Verwertung. Für die folgenden Berechnungen werden der Durchschnittswert von 25g verwendet.

Eine Portion Whey Protein Konzentrat (geschmacksneutral) hat übern Daumen folgende Nährwerte:

  • 100 kcal
  • 25g Eiweiß
  • 0,7g Kohlenhydrate
  • 0,1g Fett

Bei nicht geschmacksneutralem Whey Protein verschlechtern sich die Nährwerte relativ gesehen recht stark zu Ungunsten in allen Bereichen, so dass der Kaloriengehalt auch mal 30% höher liegen kann durch zusätzlichen Zuckeranteil und einer größeren Menge an zusätzlichem Fett.

Absolut gesehen ist das in der Regel aber zu vernachlässigen. Viel wichtiger ist die Qualität des Produkts.

Gewinnung des Whey Proteins

Das Whey Protein wird aus dem Molkeneinweiß der Molke gewonnen.

Reine Molke hat etwa 1g Eiweiß / 100 ml.

Die Angaben der Nährwerte je 100 ml

  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 5g
  • Fett: 0,3g
  • kcal: 25

Um also 20g Molkeneiweiß aufzunehmen, wäre eine Aufnahme von großen Mengen Molke nach jedem Training, und evtl. zudem auch noch zwischendurch nötig. Viel Flüssigkeit aufzunehmen ist war wichtig und richtig. Aber nicht nur durch reine Molke. Und schon gar nicht in diesen Mengen. Ermittle mit dem Proteinrechner die genaue Menge an Milch oder Molke, die dem Proteingehalt einer Portion Whey entsprechen würde.

Whey Protein Qualität

Die Qualität eines Whey Proteins lässt sich in drei Gruppen unterteilen:

  1. Whey Konzentrat
  2. Whey Isolat
  3. Whey Hydrolysat

Whey Konzentrat

Das Whey Konzentrat stellt eine grundlegende, aber keineswegs schlechte Form von Whey dar. Das grundsätzlich einfache Verfahren zur Gewinnung ermöglicht den niedrigen Preis. Bei diesem Verfahren liegt das Proteinverhältnis bei ca. 75-80%.

Whey Isolat

Das Whey Isolat ist hochwertiger als das Whey Konzentrat. Die Herstellung ist aufwändiger, wodurch ein noch besseres Proteinverhältnis von ca. 90% erreicht wird.

Whey Hydrolysat

Das Whey Hydrolysat hat ein ebenso hohes Proteinverhältnis wie Whey Isolat, unterscheidet sich zum Isloat aber durch eine noch schnellere Aufnahme und Verwertung aus.

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