Was ist Calisthenics?

Bei Calisthenics handelt es sich um eine kraftorientierte Sportart, bei der besonders Mobilität und Haltekraft trainiert werden. Kraftzugewinn bis zum Erreichen einer "Basic Strength" und darüber hinaus sind das Ziel, um dadurch turnsportorientiertes Körpergewichtstraining durchzuführen. Und die Übungen wiederum der Weg, weiteren Kraftzugewinn und mehr Mobilität zu erreichen, bzw. Mobilität im zunehmenden Alter zu erhalten. Also ein Kreislauf, der aus dieser Tatsache heraus allein schon für eine langfristige Motivation sorgt. Von der Ästhetik mal ganz abgesehen.

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Calisthenics wird daraufhin trainiert, das eigene Körpergewicht zu beherrschen und in verschiedenen Übungen darzustellen.

Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrads der ausgeprägtesten Übungen bleibt beim Calisthenics der Weg das Ziel, und das Ziel, den Weg immer wieder und wieder durch interessante gerne zu trainieren.

Auf dem Weg zu den ausgeprägtesten Übungen wie dem "Full Body Planche", dem Maltese et cetera durchläuft man beim Calisthenics verschiedene Vorbereitungsübungen, die den Schwierigkeitsgrad verringern und zu einem Fortschritt verhelfen.

Dennoch sei gesagt, dass es auch Übungen mit geringerem Schwierigkeitsgrad durchaus in sich haben.

Mit etwas Calisthenics Training kann aber jeder zumindest die Grundübungen durchführen. Die haben es auch schon in sich.

Man muss das alles auch differenzieren. Ein sportlicher 25 Jähriger, der sein bisheriges Leben über immer sportlich gewesen ist, der wird einen anderen Anspruch (und andere Möglichkeiten) haben als jemand, der (wie ich) als 40 Jähriger neben dem Rennradsport zusätzlich wieder etwas mehr Kraftsport macht.

Was braucht man für Calisthenics?

Calisthenics ist Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Für viele Übungen braucht es keine Geräte oder Zubehör. Jedoch ist ein wenig Zubehör durchaus sinnvoll. Die Haltbarkeit ist aber hoch. Die preiswerten Investitionen sind mittelfristig kaum der Rede wert.

Verschiedene Push Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Dazu gehören für den Unterkörper u.a. Squats, und für den Oberkörper Liegestütze (in diversen Abwandlungen) und u.a. das Schulterdrücken.

Für Push Übungen ist ein Satz Parallettes empfehlenswert. Diese sind von der Funktion her wie ein einstellbarer Dip-Barren, jedoch halten sie beim Calisthenics die Bewegung vom Liegestütz zum Planche oder L-Sit ganz nahe am Boden. Zudem lassen sie sich leicht verstauen und nehmen so nur wenig Platz ein.

Ein zusätzlicher Dip-Barren ist nicht zwingend erforderlich, ergänzt das Training der Brustmuskulatur aber sehr effektiv.

Zugübungen (Pull) sind ein wichtiger Bestandteil des Calisthenics Trainingsprogramms. Um mit dem Eigengewicht des Pull-Übungen durchführen zu können, ist eine solide Klimmzugstange empfehlenswert. Denn ein starker Rücken ist eine der grundlegenden Anforderungen für die Durchführung des Calisthenics.

Die Klimmzugstange erlaubt das Anbringen von Ringen. Mithilfe der Ringe kann der Anspruch der Übung weiter erhöht werden.

Ringe können für Einsteiger aber auch eine Hilfe sein, um z.B. Skin the Cat oder den Backlever zu erlernen, ohne an den Füßen durch die Stange eingeschränkt zu werden.

Kleidung und Ausrüstung

Für Calisthenics wird keine spezielle Kleidung benötigt. Calisthenics kann auch in der Unterhose gemacht werden (bei heruntergezogenem Rollo auch ganz nackelig).

Um bei bestimmten Übungen Reibungsstellen zu verhindern, bietet sich etwas Equipment an. Folgende Artikel sind sehr empfehlenswert. Aber wie bereits gesagt, nicht unbedingt erforderlich.

Grip Pads

Das Grip Pad schützt die Hand Innenflächen vor Blasenbildung. Ich habe bei Verwendung solcher Hand Pads noch nie Blasen bei Klimmzügen bekommen, auch nicht als ich mal 345 Klimmzüge während eines Workouts gemacht habe.

Die Neopren Oberfläche ist haltbar, hat eine angenehme Haptik und sorgt für einen sicheren Griff an den Händen. Eine hochwertige Gummierung auf der Innenseite sorgt für einen sicheren Halt auf glatten Oberflächen. Die Vergrößerung des zu umgreifenden Durchmessers sorgt zudem, dass die Unterarme auch noch ein Stück weit mehr mit trainiert werden.

Fitnessmatte

Um eine Fitnessmatte kommt man nicht drumherum.

Handgriffe / Parallettes

Die Push Übungen können grundsätzlich direkt auf der Fitnessmatte durchgeführt werden. Jedoch erlauben Parallettes mehr Abwandlungen der Übungen und dadurch mehr Abwechslung. Einfache Handgriffe für Liegestütze gehen notfalls auch. Diese schonen die Handgelenke und vergrößern den Abstand zum Boden zumindest ein kleines Stück weit. Die Empfehlung liegt aber bei Parallettes.

Nicht zwingend notwendig ist ein Dip-Barren. Wer keinen Platz für einen Dip Barren hat, der kann sich z.B. mit Stühlen etc. behelfen.

Gelenkschoner

Einige Übungen können schnell mal unangenehme Reibungen und Aufschürfungen verursachen. Beim Frog Stand z.B. kann es an den Ellenbogen schnell mal zu schmerzhaften Reibungspunkten kommen.

Als Gelenkschoner sind dünn anliegende Neopren Schutzüberzieher gemeint, keine dicken Protektoren.

Fitness Tubes / Widerstandsbänder

Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Ausführungen als runde Silikongummis mit Scharnierverschlüssen an den Enden, als flache dünnen Streifen für Bodenübungen oder mit entsprechender Länge und Stärke zur Verwendung Klimmzug Widerstandsbänder.

So ein Satz an Widerstandsbändern ist sehr sinnvoll und flexibel einsetzbar.