Klimmzüge richtig durchführen

Für die optimale Durchführung von Klimmzügen gibt es einige Aspekte zu beachten, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Muskelgruppen

Das Trainieren von Klimmzügen aktiviert eine Vielzahl an Muskelgruppen, angefangen vom Griff, der die Unterarmmuskulatur trainiert, über den Bizeps und der Schulter, bis hin zu den verschiedenen Muskelgruppen des Rückens.

Der zurückzulegende Weg

Es sollte im besten Fall immer der maximale zurückzulegende Weg ausgeführt werden. Vom kompletten Aushängen der Arme bis hin zum Heranziehen der Klimmzugstange bis an die Brust.

Das ist für Einsteiger aber gar nicht so einfach. Leicht angewinkelte Arme und Pull-up mit dem Kinn über die Klimmzugstange sind schon ein guter Ansatz.

Tipp: sorge für ein ausreichendes Trainingsvolumen. Anstatt unvollständige Klimmzüge auszuführen, verwende besser Widerstandsbänder, die dabei helfen, die Bereiche zu trainieren, die momentan noch den Flaschenhals darstellen.

Ausgangs-Situation beim Klimmzug

Idealerweise werden die Arme zum Beginn des Klimmzugs komplett durchgestreckt (lockout)

Ziel-Situation beim Klimmzug

Idealerweise werden die Arme zum Ende des Klimmzugs ganz nah an die Brust geführt. Ein Überführen des Kins oberhalb der Klimmzugstange ist wünschenswert. Bei einem optimalen Klimmzug wird der obere Brustbereich durch die Klimmzugstange berührt.

Wenn die optimale Ausführung der Übung vorerst nicht gelingt, dann kann in Summe dennoch ein guter Trainingserfolg erzielt worden sein.

Griffvariationen

Um zuhause bequem Klimmzüge machen können empfiehlt sich eine geeignete Klimmzugstange. Diese gibt es auch freistehend, so dass keine Wandbefestigung notwendig wird. An einer Klimmzugstange sind Obergriff und Untergriff möglich, an einigen Modellen auch der Neutralgriff.

Neutralgriff und Untergriff

Beim Neutral- und Untergriff wird verstärkt der Bizeps zur Unterstützung verwendet. Den Bizeps kann man aber auch isoliert und besonders effektiv mit Bizeps Curls trainieren, sofern man mehr Kraft in den Oberarm benötigen sollte oder vermehrt die Arme trainieren möchte.

Obergriff

Im Obergriff wird verstärkt die Rückenmuskulatur beansprucht (Arme und Schultern natürlich auch). Ein schulterbreiter, oder ein noch etwas weiterer Griff beanspruchen besonders den Latissimus Muskel des Oberrückens. Wird der Griff enger, dann behelfen sich Schultern und die Oberammuskulatur. Das ist nicht schlimm. Es hängt davon ab, welche Muskelgruppen man gezielt trainieren möchte.

Geschwindigkeit der Ausführung

Die Geschwindigkeit der Ausführung von Klimmzügen hängt von der individuellen Zielsetzung ab. Verfolgt man bestimmte Ziele, wie z.B. einen Muscle-Up durchführen zu können, dann erhält die Explosionskraft eine große Bedeutung.

Negativ Pullups

Klimmzüge sind für Einsteiger eine harte Herausforderung. Um sowohl ein ausreichendes Trainingsvolumen zu erreichen, als auch eine saubere Durchführung zu ermöglichen bieten sich Negativ Pull-ups an.

Beim Negativ begibt man sich, indem man auf einen stabilen Tritt steigt, an die oberste Position des Klimmzugs und lässt sich langsam herab, bis die Arme komplett gerade sind. Diese Übung wiederholt man so oft, bis man das gewünschte Trainingsvolumen erreicht hat. Wird die Belastung zu gering, und sind pro Satz mehr als 15 Wiederholungen möglich, dann können z.B. Hanging Pullups ergänzend zum Trainingsplan mit aufgenommen werden.

Hanging Pullups

Hanging Pullups können die individuellen Trainingsziele spürbar ergänzen und mögliche Einschränkungen wie z.B. bei der Grip Strength beseitigen.

Die Verbesserung der Greiffstärke vergrößer die Anzahl an weiterführenden Übungen wie den Pull-up Swings. Bei der Greiffstärke ist keine Explosionskraft, sondern Kraftausdauer gefragt. Ohne eine grundlegende Kraftausdauer beim Greiffen können Übungen wie der Pull-up Swing nicht ausreichend lange geübt werden.