Muscle UP

with NutriBoss

NUTRI

BOSS

NUTRI

BOSS

geschätzte Lesedauer: 3 Minuten
zuletzt bearbeitet am: 30. August 2021

So schaffst du mehr Klimmzüge

Rate this post

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, er sorgt auch dafür, dass der Rücken als Gegenspieler zur Brustmuskulatur dafür sorgt, die Schultern zu begradigen. Offene Schultern schaffen im Gegensatz zu eingefallenen Schultern neben dem besseren Aussehen auch eine verbesserte Beweglichkeit. Mobilität ist immer wichtig, wird im Alter aber zunehmend wichtiger. Es ist wichtig, den Einstieg in den Sport nicht zu verpassen. Kraftsport ist zudem eine exzellente Methode um den Metabolismus zu erhöhen, und den Kalorien Grundbedarf dadurch zu steigern. Selbst im Schlaf verbrennt der Körper mit mehr Muskeln mehr Kalorien.

Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?

ERMITTLE DEINEN KALORIENBEDARF MIT DEM KALORIENRECHNER

Für einen starken Rücken sind Klimmzüge eine sehr empfehlenswerte Übung. Weitere Rücken Trainingsübungen findest du in der Kategorie Rückentraining.

Besonders für Einsteiger können Klimmzüge jedoch sehr schwer fallen. Folge davon ist dann ein geringes Trainingsvolumen.

So lässt sich die Anzahl Klimmzüge steigern

Anzahl der Klimmzüge pro Satz

Als Ziel ist eine Anzahl von 6-12 Klimmzügen anzupeilen. Solltest du diese Anzahl nicht schaffen, dann kannst du dir wie folgt behelfen:

  • verringere die Höhe der Klimmzugstange so weit, bis deine Füße auch bei vollständig angewinkelten Armen den Boden nicht mehr verlassen. Je weiter der Körper in die Horizontalen wandert, umso anstrengender wird die Übung wieder.
  • das Training des Latissimus ist auch durch die Ausführung von negativen Klimmzügen möglich. Bei negativen Klimmzügen behilft man sich mit einem Tritt in die obere Position und lässt sich dann hinab.
  • eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines Klimmzug Widerstandbands. Dünne Fitnessbänder oder Fitness Tubes eignen sich dafür weniger gut. Die speziellen Klimmzug Widerstandsbänder sind auf die Arbeitslänge und das Körpergewicht ausgelegt. Man steigt dabei mit einem Fuß ein, und kann anschließend den anderen Fuß noch mit hineinsetzen. Dadurch lässt sich eine falsche Ausführung der Übung vermeiden. Wird nur ein Bein unterstützt, droht die Gefahr des Verdrehens und dadurch nicht nur eine ungleichmäßige Belastung, sondern sogar ein gesteigertes Verletzungsrisiko.
  • eine schnelle und saubere Ausführung verhindert eine vorzeitige Ermüdung. Auch ein schnelles Herunterlassen spart Kräfte für weitere mögliche Klimmzüge auf.

Anzahl der Klimmzüge insgesamt

Ein sinnvolles Trainingsvolumen lässt sich durch eine Steigerung der Sätze erreichen. Das Ziel sollte sein, 10 Sätze mit einer identischen Zahl von Wiederholungen zu schaffen. Wenn du zur Zeit angenommen vier Sätze mit 3, 4, 2, 1 Wiederholungen schaffst, dann versuche 10 Sätze mit 2 Wiederholungen. Wichtig ist dabei, die ersten 5 Sätze nicht in die 100% Auslastung zu gelangen. Zwar ist die Anzahl der Sätze recht hoch, jedoch ist das Trainingsvolumen dadurch insgesamt dadurch doppelt so hoch. Während bei der ersten Methode mit den vier Sätzen und maximaler Belastung jeder einzelne Satz intensiver ist, so ist das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit für den Rücken einfach zu gering.

Sind 2 Wiederholungen pro Satz keine Herausforderung mehr, dann wird die Wiederholungszahl beliebig gesteigert. Ist eine problemlose Ausführung von 80 Klimmzügen möglich, dann wird die Anzahl der Wiederholungen gesteigert, die Anzahl der Sätze reduziert. Das Trainingsvolumen bleibt gleich hoch, die Belastung pro Satz steigt.

Um die Belastung später weiter zu steigern bieten sich Variationen der Klimmzugübung an, z.B. durch Untergriff, engen Griff, einhändige Klimmzüge, Zusatzgewichte et cetera.

Kategorie: