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geschätzte Lesedauer: 1 Minute
zuletzt bearbeitet am: 30. August 2021

Fettabbau ohne Muskelabbau

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Ist Muskelaufbau möglich ohne Gewicht zuzunehmen? Eines sei schon mal vorweg gesagt. Es ist nicht umsonst, Kraftsport zu treiben. Egal ob man Abnehmen oder Zunehmen will.

Grundsätzlich gleichzeitiges Abnehmen von Fett und Aufbauen von Muskulatur ein schwieriges Unterfangen, weil sich der Körper entweder in einem anabolen Zustand, also in einem Zustand bei dem er grundsätzlich aufbaut (was auch immer, ob Fett oder Muskeln), oder in einem katabolen Zustand, in dem der Körper abbaut (Fett oder Muskeln). Die zwei Zustände können nicht gleichzeitig stattfinden. Je nachdem welche ästhetischen Zielvorstellungen vorhanden sind, können die Prozesse aber zumindest zum Teil optimiert werden.

Liegt das Ziel darin, viel Muskulatur aufzubauen und einen niedrigen Körperfettanteil aufzuweisen, dann ist es nicht sinnvoll, gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen zu wollen. Ein mehrmonatige Phase mit starkem Muskelaufbau und etwas Fettzunahme, und eine darauffolgende Diätphase mit Kaloriendefizit, in welcher der Schwerpunkt beim Muskelerhalt trotz Kaloriendefizits liegt, sind wie sich im Leistungssport zeigt sehr zielführend.

Definitiv möglich ist es, langfristig Muskulatur aufzubauen, ohne dabei Gewicht zuzunehmen (Ich merke das an meinen Hemdärmeln). Die besondere Herausforderung liegt dabei, intensiv zu trainieren, den Körper mit gesunder Ernährung alle essenziellen Nährstoffe zuzuführen, und die Muskulatur in den anabolen Phasen mit Proteinen zu versorgen, das wie Whey die Proteinsyntheserate effektiv steigert, und in Phasen mit längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten ein Protein wie Casein zu sich zu nehmen, das:

  1. den Insulinspiegel unten hält
  2. einen anti-katabolen Zustand hervorruft
  3. wenig Kalorien hat
  4. langsam verdaut wird und lange Aminosäuren ins Blut gibt

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