Protein Powerfood No.1

Dieser Beitrag erklärt, wie sich rote Kidneybohnen mit anderen Lebensmitteln kombinieren lassen, und somit zu einem echtem Protein Superfood werden. Nicht die einzelnen Zutaten bilden das Superfood, sondern ein ausgeklügelter Mix.

Damit viele Nahrungsmittel ihr Potenzial in vollem Maße entfalten können, lassen Sie sich kombinieren, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Dass Bohnen gesund sind und bereits im Wilden Westen eine beliebte Energiequelle für echte Draufgänger, Revolverhelden und Cowboys darstellten, ist ja hinreichend bekannt. Der Proteingehalt bei Kidneybohnen leigt bei 8g Eiweiß bei nur 106 kcal (schwankt je nach Hersteller) auf 100g Abtropfgewicht.

Um aber überhaupt auf 20g Eiweiß zu kommen, müsste eine ganze (mittelgroße) Dose Bohnen zu sich genommen werden, was schon eine ganze Menge Bohnen auf einmal darstellt.. Zudem kommt noch der Umstand hinzu, dass Bohnen lediglich eine Biologische Wertigkeit von 73 haben (vergleiche Vollei = 100). Jedoch ist die für Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäure Leucin in roten Kidneybohnen mit 693mg / 100g sehr reichhaltig enthalten.

Zum Glück lassen sich Bohnen gut mit anderen Lebensmitteln wie z.B. Eiern kombinieren. Bei einem Proteinverhältnis von 33:66 Ei zu Bohnen lässt sich dadurch eine sehr gute Biologische Wertigkeit mit einem Wert von 108 erzielen. Die folgende (natürlich erweiterbare) Mahlzeit verbessert den Referenzwert des Volleis noch einmal deutlich, und reduziert Belastung durch Cholesterin.

Proteingehalt der Nahrungsmittel

• 1 mittelgroßes Ei: 8g Eiweiß, 92 kcal, BW 100
• 100g Bohnen: 8g Eiweiß, 106 kcal, BW 73

Um die optimale Biologische Wertigkeit zu erzielen, müssen die Proteine zu den Teilen 33:66, bzw. 1:2 kombiniert werden. Die 8g Protein aus dem (am besten weich gekochten) Ei benötigen für eine optimale Paarung also 16g Protein aus den Bohnen. Dieses Verhältnis ist mit einem Ei und 200g geschaffen.

Vorteile dieser Paarung

• sehr gute biologische Wertigkeit
• 24g Protein insgesamt
• sehr hohe Proteinqualität
• wenig Cholesterin
• nur 304 Kalorien

Nachteile

• 200g Kidneybohnen sind in Summe, je nachdem wie gerne man sie mag, schon eine ganze Menge...

Tipp: Mais funktioniert sowohl mit Bohnen als auch mit Ei. Dadurch ließe sich die Menge an Bohnen verringern. Aber Vorsicht: Mais hat recht viele Kalorien. Die genaue Paarung mit Mais haben wir in einem anderen Artikel vorgestellt.