Muskelabbau und -erhalt ab 40

Ein persönlicher Eindruck

Letztens ist mir aufgefallen, dass ich in meinem Alter von 42 bei identischem Körpergewicht insgesamt etwas speckiger aussehe wie das noch vor zehn Jahren der Fall gewesen ist. Mit 20 konnte ich eh noch so viel in mich hineinschaufeln wie ich wollte. Spätestens ab 30 ist dieser Effekt, bei dem durch eine positive Energiebilanz überschüssige Kalorien in Körperwärme umgewandelt werden, leider Geschichte.

Im Sommer bieten sich draußen viele Gelegenheiten, um etwas für den Stoffwechsel, das Herz und die Muskulatur zu machen. Besonders gut geeignet, um richtig viele Kalorien zu verbrennen, und das ohne den Grundumsatz zu unterschreiten, ist das Radfahren. Mithilfe einer Pulsuhr lässt sich Intensität sehr gut steuern, was auch Einsteigern ermöglicht, stundenlang im Grundlagenausdauer Bereich zu trainieren. Bei schlechtem Wetter ist auch Indoor Training möglich, bereitet aber weniger Freude als das Fahren auf der Straße oder im Gelände.

Weil Oberkörper von Radsportlern eher untrainiert und dürr aussehen, bietet sich ein ergänzendes Krafttraining an.

In Winter liegt der Schwerpunkt beim Ganzkörper Krafttraining mit Fokus auf Masseaufbau.

Im Sommer kann der Schwerpunkt dann beim Ausdauersport mit Fokus auf Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt liegen.

Die im Sommer antrainierten Beine, und der im Winter trainierte Oberkörper, sorgen insgesamt für ein sehr viel attraktiveres und ausgewogeneres Äußeres.

Herausforderungen

Die besondere Herausforderung liegt beim Radfahren darin, den Körper ausreichend mit Kohlehydraten zu versorgen, um dem sogenannten Hungerast, und damit einem Ausfall vorzubeugen. Zum Schutz der Muskulatur zugeführte Proteine kann der Körper während der Belastung nicht verwerten. Eine ausreichende Kohlenhydratversorgung ist bei langen Touren, während dieser auch locker mal 4000 kcal verbrannt werden können, z.B. mit schnell verfügbaren Kohlendraten in Form von Gelkonzentrat möglich.

Jedoch liegt der Fokus bei einem Hobbysportler, der eine drahtige Figut haben möchte, und nicht auf Geschwindigkeit fährt, darin, den Kalorienbedarf eben nicht zwingend zu decken, sondern Fett abzubauen. Sobald in Abbau stattfindet, spricht man von einem katabolen Zustand.