Ausdauer- und Krafttraining am gleichen Tag?

Wie sinnvoll ist Muskelaufbau und Fettabbau/Cardio am gleichen Tag? Bei besonders hoher Motivation ist manchmal der Wunsch da, am gleichen Tag neben dem Krafttraining auch noch etwas Ausdauersport zu treiben. Zu beachten gilt, dass die trainierte Muskulatur nach dem Workout mindestens 48 Stunden Regenerationszeit benötigt.

Sport ist grundsätzlich natürlich immer gut, solange man beim Sport treiben auf die grundlegenden Dinge achtet. Diese sind u.a.:

• richtiges Aufwärmen
• saubere Ausführung der Übungen
• Pre-Workout Versorgung mit Nährstoffen
• Post-Workout Versorgung mit Nährstoffen bei Muskelaufbau z.B. mit Whey

Ausdauertraining am Vormittag und Krafttraining am Nachmittag?

Die leeren Speicher können morgens mit geeigneten Kohlenhydraten schnell aufgefüllt werden. Der Körper kann Kohlenhydrate morgens sehr gut verarbeiten. Das Schlank-im-Schlaf Ernährungskonzept sieht morgens sogar eine ausschließliche Versorgung mit Kohlenhydraten vor, wovon im Alltag besonders die Versorgung des Nervensystems und Gehirns profitiert. Im Ausdauersport werden für eine hohe Leistungsfähigkeit eine hohe Menge an Kohlenhydraten benötigt.

Um den Körper aus dem Nacht-Stoffwechsel zu holen ist es sehr ratsam, morgens vor dem Ausdauersport zumindest etwas kohlenhydratreiches wie z.B. Toast mit etwas Honig zu sich zu nehmen.

Diese paar Kalorien (in diesem Fall ca. 150 kcal) sind im Nu wieder verbraucht. Mit einer Pulsuhr und dem individuellen Trainings Pulsbereich genügen das Glykogen in der Muskulatur zur Energiebereitstellung. Soll vorrangig die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden, dann müssen Kohlenhydrate zugeführt werden, weil die Leistungsfähigkeit schnell sinkt, und zudem ein kataboler Zustand entsteht, in dem die Energiebereitstellung durch Lipide (Fette) nicht mehr ausreichend schnell erfolgen kann.

Aus meiner Erfahrung mit 6-7 stündigen Rennradtouren ist es mit einem Fokus auf Leistung nicht möglich, diese Energie in Form von Bananen oder Riegeln bereitzustellen. Regelmäßiges Essen von Riegeln kann den Energiebedarf nicht decken, weil man sonst alle 15 Minuten einen Riegel nachschieben müsste. Das belastet die Verdauung und wird schon nach kurzer Zeit sehr unappetitlich. Für wettkampartige Ausdauereinheiten sind schnelle Kohlenhydrate in Form von Gels empfehlenswert.

Mit Fokus auf Fettverbrennung ist es unabdingbar, den Puls mithilfe einer Pulsuhr im Blick zu haben. Je nach Trainingsform und individueller Anatomie können Pulsbereiche drastisch differieren.

Beim Ausdauersport mit Fokus auf Fettverbrennung gelten die folgenden Kriterien:

• immer im aeroben Bereich bleiben
• im GA1 Pulsbereich trainieren
• Kohlenhydrate nur als sekundäre Energiequelle nutzen
• Fette zur Energiebereitstellung anzapfen
• Abbau der nicht verwendeten Muskulatur zur Energiebereitstellung verhindern.

Besonders wichtig ist das Training im individuellen GA1 Trainingsbereich. Hier wird Fett als Energiequelle verwendet. Mit diesem Pulsrechner lässt sich der individuelle Pulsbereich recht genau bestimmen.

Workout am Vormittag und Ausdauertraining am Nachmittag

Was für ein Workout am Vormittag und ein Ausdauertraining am Nachmittag spricht ist die vorhandene Kraft. Zudem ist die das Testosteronniveau relativ hoch, was einen besseren Reiz erzeugen kann. Nach einer extensiven mehrstündigen Ausdauer Trainigseinheit am Vormittag wäre anschließend nur noch ein Bruchteil der eigentlichen Kraft verfügbar. Beim Krafttraining am Vormittag kann jedoch die maximale Stärke für ein Training genutzt werden, um mit maximaler Intensität den optimalen Reiz zu erzeugen. Nach einer Pause und der Versorgung mit passenden Nährstoffen wie dem Molkeneiweiß / Whey Protein kann eine zum Zweck des Fettabbaus sinnvolle Ausdauer Sporteinheit erfolgen. Bei der Ausdauereinheit sollten die folgenden Bedingungen erfüllt werden:

• es werden andere Muskeln beansprucht als beim Workout am Vormittag
• das Ausdauertraining bleibt aerob

Fazit

Nach so einem Tag dürfen dann entsprechend deutlich mehr Nährstoffe hinzugeführt werden als wenn man keinen Sport gemacht hätte. Dennoch wird voraussichtlich trotzdem ein Kaloriendefizit entstehen. Um den Abbauprozess größtenteils zu verhindern bzw. auszugleichen ist (besonders an solchen Tagen) eine Aufnahme von Proteinen sinnvoll, die aufgrund der langsamen aber stetigen Verwertung den Abbau von Muskulatur verhindern. Besonders im Kaloriendefizit.

Obwohl die meisten anderen Webseiten pauschal das Krafttraining vor dem Ausdauersport bevorzugen, tendiere ich je nach Jahreszeit mal zu der einen Methode, mal zu der anderen. In der kalten Jahreszeit halte ich es eh nicht so lange auf dem Rennrad aus. Die Temperaturen sind morgens noch viel niedriger. Also bleibt gezwungenermaßen nur übrig, den Ausdauersport auf den Nachmittag zu verschieben. Außerdem macht das Kraftsport ganz viel Spaß, wenn man trotz Eiseskälte draußen, drinnen im Home Workout angenehm warme Temperaturen hat.

Im Sommer jedoch zeigte sich in der Realität, dass ich nach einem Workout keine Lust mehr hatte, extensives Ausdauertraining zu treiben. Ein weiterer Vorteil für extensives Ausdauertraining vor dem Kraftsport ist, dass man 1. aufgewärmt ist für das folgende Workout und 2. nach dem Workout viele geeignete Nährstoffe zu sich nehmen kann wie Whey, das weder bei intensivem noch bei extensivem Ausdauertraining einen Nutzen hätte.