Muskelerhalt während des Ausdauertrainings

Wer Körperfett reduzieren möchte, steht häufig vor derselben Herausforderung: Mit dem Fettabbau steigt auch das Risiko, Muskulatur zu verlieren. Gerade während einer längeren Diät versuche ich deshalb, Training und Ernährung so zu gestalten, dass möglichst viel Muskelmasse erhalten bleibt.

Für den Fettabbau setze ich vor allem auf längere Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer

. Dabei fahre ich mit moderater Intensität und einer Herzfrequenz, die sich über Trainingszonen und Pulsbereiche bestimmen lässt.

Dieses Training wirkt auf Außenstehende manchmal unspektakulär. Wer schon einmal einen Vereinsfahrer auf einer Trainingsrunde überholt hat, hat sich vielleicht über den vermeintlichen Erfolg gefreut. Tatsächlich verfolgen viele Ausdauersportler dabei jedoch ein bewusstes Trainingskonzept. Im Grundlagenbereich geht es nicht darum, möglichst schnell unterwegs zu sein, sondern über einen längeren Zeitraum effizient zu trainieren.

Fettabbau, Ausdauertraining und Ernährung

Wer Gewicht verlieren möchte, wird zunächst versuchen, weniger Kalorien aufzunehmen als zu verbrauchen. Viele Ausdauersportler kombinieren dies mit längeren Einheiten auf nüchternen Magen oder mit möglichst geringer Energiezufuhr.

Für mich hat sich dieser Ansatz langfristig allerdings nicht bewährt. Gerade bei Ausfahrten von 80 bis 160 Minuten führte das häufig zu starkem Hunger und machte das Training unnötig unangenehm.

Während bei intensiven Einheiten oder Wettkämpfen schnell verfügbare Kohlenhydrate oft unverzichtbar sind, verfolge ich im Grundlagenbereich einen anderen Ansatz.

Mein Ansatz im Grundlagenbereich

Vor längeren Ausfahrten kombiniere ich häufig etwas Casein mit einer Banane. Ziel ist dabei nicht, möglichst viele Kalorien aufzunehmen, sondern den Nachtstoffwechsel zu beenden und mit einem kleinen Polster in die Einheit zu starten.

Für mich ergeben sich daraus mehrere Vorteile:

• der Hunger bleibt während der Fahrt besser kontrollierbar
• lange Ausfahrten lassen sich angenehmer absolvieren
• die tägliche Kalorienbilanz bleibt dennoch im Defizit
• eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt während einer Diät

Nach meiner Erfahrung funktioniert dieser Ansatz bei längeren Grundlagenfahrten deutlich besser als komplett nüchternes Training.

Intensität macht den Unterschied

Je intensiver das Training wird, desto wichtiger werden Kohlenhydrate als Energielieferant. Wer an der anaeroben Schwelle trainiert oder Wettkämpfe bestreitet, stellt andere Anforderungen an den Körper als bei einer lockeren Ausdauerfahrt.

Deshalb würde ich die hier beschriebene Strategie vor allem für längere Einheiten im Grundlagenbereich empfehlen. Bei intensiven Belastungen sind Kohlenhydrate aus meiner Sicht die deutlich wichtigere Stellschraube.

Fazit

Während einer Diät muss Ausdauertraining nicht zwangsläufig auf nüchternen Magen stattfinden. Für mich hat sich eine kleine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten vor längeren Grundlagenfahrten bewährt. Sie macht das Training angenehmer, hilft bei der Trainingskonstanz und unterstützt gleichzeitig das Ziel, Körperfett zu reduzieren, ohne unnötig Muskulatur zu verlieren.