So schaffst du mehr Klimmzüge

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, er sorgt auch dafür, dass der Rücken als Gegenspieler zur Brustmuskulatur dafür sorgt, die Schultern zu begradigen. Offene Schultern schaffen im Gegensatz zu eingefallenen Schultern neben dem besseren Aussehen auch eine verbesserte Beweglichkeit. Mobilität ist immer wichtig, wird im Alter aber zunehmend wichtiger. Es ist wichtig, den Einstieg in den Sport nicht zu verpassen. Kraftsport ist zudem eine exzellente Methode um den Metabolismus zu erhöhen, und den Kalorien Grundbedarf dadurch zu steigern. Selbst im Schlaf verbrennt der Körper mit mehr Muskeln mehr Kalorien.

Um auch zuhause bequem Klimmzüge machen können empfiehlt sich eine geeignete Klimmzugstange. Diese gibt es auch freistehend, so dass keine Wandbefestigung notwendig wird.

Anzahl der Klimmzüge pro Satz

Als Ziel ist eine Anzahl von 4-10 Klimmzügen anzupeilen. Solltest du diese Anzahl nicht schaffen, dann kannst du dir wie folgt behelfen:

• verringere die Höhe der Klimmzugstange so weit, bis deine Füße auch bei vollständig angewinkelten Armen den Boden nicht mehr verlassen. Je weiter der Körper in die Horizontalen wandert, umso anstrengender wird die Übung wieder.
• das Training des Latissimus ist auch durch die Ausführung von negativen Klimmzügen möglich. Bei negativen Klimmzügen behilft man sich mit einem Tritt in die obere Position und lässt sich dann hinab.
• eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines Klimmzug Widerstandbands. Dünne Fitnessbänder oder Fitness Tubes eignen sich dafür weniger gut. Die speziellen Klimmzug Widerstandsbänder sind auf die Arbeitslänge und das Körpergewicht ausgelegt. Man steigt dabei mit einem Fuß ein, und kann anschließend den anderen Fuß noch mit hineinsetzen. Dadurch lässt sich eine falsche Ausführung der Übung vermeiden. Wird nur ein Bein unterstützt, droht die Gefahr des Verdrehens und dadurch nicht nur eine ungleichmäßige Belastung, sondern sogar ein gesteigertes Verletzungsrisiko.
• eine schnelle und saubere Ausführung verhindert eine vorzeitige Ermüdung. Auch ein schnelles Herunterlassen spart Kräfte für weitere mögliche Klimmzüge auf.

Anzahl steigern

Einsteigern können Klimmzüge sehr schwer fallen. Folgen davon sind unvollständige Ausführung der Übung und ein insgesamt zu geringes Gesamt-Trainingsvolumen.

Anzahl der Klimmzüge insgesamt

Ein sinnvolles Trainingsvolumen lässt sich durch eine Steigerung der Sätze erreichen. Das Ziel sollte sein, 10 Sätze mit einer identischen Zahl von Wiederholungen zu schaffen. Wenn du zur Zeit z.B. vier Sätze mit 3, 4, 2, 1 Wiederholungen schaffst, dann versuche 10 Sätze mit 2 Wiederholungen. Wichtig ist dabei, die ersten 5 Sätze nicht in die 100% Auslastung zu gelangen. Die Anzahl der Sätze ist so hoch, um ein gutes Trainingsvolumen zu erreichen. Während bei der ersten Methode mit vier Sätzen und maximaler Belastung jeder einzelne Satz intensiver ist, so ist das gesamte Trainingsvolumen mit 10 Stück pro Trainingseinheit für den Rücken in Summe einfach zu gering.

Sind 2 Wiederholungen pro Satz keine Herausforderung mehr, dann wird die Wiederholungszahl beliebig gesteigert. Ist eine problemlose Ausführung von 80 Klimmzügen möglich, dann wird die Anzahl der Wiederholungen gesteigert, die Anzahl der Sätze reduziert. Das Trainingsvolumen bleibt gleich hoch, die Belastung pro Satz steigt.

Können bei 10 Sätzen in Summe mehr als 100 Klimmzüge erreicht werden, dann empfiehlt sich die Verwendung von Zusatzgewichten.